Een goed voornemen hoeft geen pijn te doen. Met kleine veranderingen in het dagelijkse leven kunnen we grote winst boeken voor onze gezondheid en het milieu. “Met quick wins die je volhoudt, kom je al een heel eind ver.”
Maxie Eckert – De Standaard
4 januari 2025
Leestijd: 11 min
Dit jaar wordt alles anders.
- Suikervrij
- Alcoholvrij
- Sportiever
- Opgeruimder
Het zou mooi zijn, maar vergeet het. Na januari blijft meestal weinig over van het voornemen om een betere versie van jezelf te worden.
Het vraagt verdomd veel discipline en zelfbeheersing om in de rush van het alledaagse leven te blijven fitnessen als je niet graag sport of om de snoepautomaat op het werk te blijven negeren als je een zoetekauw bent.
Kunnen we ons dus beter voornemen om géén goede voornemens meer te maken?
Wacht. Want ook met kleinere aanpassingen om gezonder of milieubewuster te leven, valt al veel te winnen. En kleine veranderingen houden we misschien wél vol.
Dit zijn vijf voornemens die weinig moeite kosten en waarvan de baten wetenschappelijk bewezen zijn.
1 . Eet per dag 200 kilocalorieën minder en je valt vanzelf af
Al decennia roepen voedingsgoeroes en overheden de bevolking op om minder koekjes te eten en op restaurant de portie frieten te vervangen door extra groente. Als iedereen nu eens de voedingsdriehoek zou volgen, zouden we het tij van de obesitasepidemie kunnen keren.
Maar de grote shift richting een gezonder voedingspatroon blijft uit. Het aantal Belgen met een regelmatig eetpatroon daalt zelfs, wat wellicht het risico op obesitas verhoogt.
Enter de baby steps. De voedingswetenschap heeft haar focus verlegd van de grote revolutie op ons bord naar kleine stapjes in de goede richting.
Want, zo is de redenering, kleine veranderingen doen minder pijn. Je haakt niet af en voorkomt het jojo-effect, waarbij je na het afvallen weer aankomt.
Twintig jaar geleden plakten onderzoekers in het vaktijdschrift Science een getal op wat een zinvol diëtistisch babystapje zou zijn.
Volgens de onderzoekers zou de overgrote meerderheid van de bevolking niet verder verdikken als we systematisch 100 kilocalorieën per dag – denk aan enkele happen van een (grote) fastfoodburger – minder eten.
“Dat zou voor iedereen haalbaar moeten zijn, zonder het voedingspatroon aan te passen”, klonk het destijds.
“Met quick wins die je volhoudt, kom je een heel eind ver”, zegt Christophe Matthys, professor voedingswetenschappen aan de KU Leuven.
Hij becijfert wat je aan calorieën moet besparen om niet alleen je gewicht te houden, maar ook af te vallen:
“Om één kilogram lichter te worden moet je opgeteld 7.000 kilocalorieën minder eten of dat aantal meer verbranden. Als je dus elke dag 200 calorieën laat liggen, val je binnen de vijf weken één kilo af.”
Na vier tot vijf maanden moet je meer calorieën besparen om een kilo lichter te worden. Het metabolisme gaat door het diëten na verloop van tijd in spaarmodus.
Maar in het begin volstaat het dus om elke dag 200 kilocalorieën minder te eten.
“Daar komen de meeste mensen makkelijk aan”, zegt Matthys.
“Bijvoorbeeld door gesuikerde frisdrank te vervangen door zerodranken. Dat is trouwens vaak het eerste dat we voorstellen aan patiënten met overgewicht.”
Ook hiermee bespaar je telkens 200 kilocalorieën:
- Anderhalve eetlepel mayonaise (30 gr)
- Eén schaaltje chips (40 gram)
- Eén voorverpakt frangipane
- Twee glazen witte wijn (van elk 150 milliliter)
Professor Matthys heeft nog een tip om met het hele gezin terloops gezonder te eten:
“Zet regelmatig een kom met rauwe groente op tafel: stukjes wortel, schijfjes komkommer, radijsjes. Laat de kinderen de groente met de hand eten en grabbel er zelf in. Dat is een goede aanvulling als er die avond pizza op tafel komt.”
De voordelen van zo’n extra portie groente zijn bewezen.
Met elke 200 gram fruit en groente die we per dag extra binnenkrijgen (bijvoorbeeld een halve komkommer of anderhalve paprika), daalt het risico op hart- en vaatziekten met rond de 10 procent.
2 . Kies lichtere dranken en halveer je alcoholgebruik
Bij haar lezingen over alcohol en verslavingen toont Frieda Matthys, professor psychiatrie aan de VUB, altijd enkele slides met grafieken waarop je in één oogopslag ziet dat alcohol vanaf het eerste glas meer risico geeft op hoge bloeddruk, kanker en ongevallen.
En, belangrijk, het extra risico per bijkomend glas schiet bij veel aandoeningen almaar steiler de hoogte in naarmate je meer drinkt.
“Het is simpel,” zegt Matthys, “drink je weinig, dan is je risico klein. Drink je veel, dan is je risico groot.
“Als iemand niet naar nul wil gaan, is het minderen van alcohol een goede manier om de schadelijke gevolgen van alcohol te temperen.”
Volgens de Belgische richtlijnen begint riskant alcoholgebruik bij 10 standaardglazen of meer per week. Eén standaardglas bevat 10 gram alcohol, zoals een pils van 25 cl. Een zwaar bier van 33 cl telt voor 2,5 standaardglazen en een glas wijn van 15 cl voor 1,5 standaardglazen.
In België drinken vooral de 55- tot 75-jarigen riskant veel, zo bleek bij een bevraging door gezondheidsinstituut Sciensano enkele jaren geleden.
Tussen de mensen die meer dan 10 standaardglazen per week drinken, zitten er veel die willen minderen. Net zij zouden ook de meeste winst halen door hun aantal glazen alcohol te verlagen.
Neem het risico op darmkanker, een van de meest voorkomende kankers: wie per week gemiddeld 9 tot 35 standaardglazen drinkt, heeft 17 procent meer risico op darmkanker dan wie minder of niets drinkt.
Personen die meer dan 50 standaardglazen per week nuttigen, hebben zelfs 44 procent meer risico om darmkanker te krijgen.
Een eenvoudige stap om duurzaam minder alcohol te drinken, is volgens de verslavingsexperte kiezen voor lichtere dranken.
“Pils bestellen in plaats van een trappist, bijvoorbeeld.”
Een voorbeeld: wie zijn of haar wekelijkse zeven zware bieren (33 cl aan 9,5 procent alcohol, goed voor 25 gram alcohol) vervangt door zeven lichtere bieren (33 cl aan 5,2 procent alcohol, goed voor 13,6 gram alcohol), daalt van 17 naar 9 standaardglazen alcohol per week.
Een andere strategie is het ‘zebradrinken’. Daarbij drink je bij een bepaalde gelegenheid afwisselend een alcoholisch en een niet-alcoholisch drankje. Zo halveer je het aantal grammen alcohol dat je drinkt.
“Voor wie verslaafd is aan alcohol, zal die strategie niet werken. Maar er zijn mensen die op die manier wel hun alcoholgebruik duurzaam naar beneden krijgen”, aldus Matthys.
“We moeten niet alleen preken dat mensen van alcohol af moeten blijven, maar iedereen aanmoedigen om te minderen.
“Als je moet rijden of tijdens een zwangerschap is alcohol natuurlijk helemaal uit den boze.”
3 . Zet je scherm in grijswaarden en verspil minder tijd op de smartphone
Brain rot, het woord van het jaar 2024 volgens Oxford University Press, beschrijft het lege gevoel waarmee je achterblijft na urenlang scrollen door filmpjes op Instagram of Tiktok. Vooral gen Z’ers klagen over breinrot.
Maar het zijn niet alleen de tieners en twintigers. De gemiddelde Vlaming is elke dag gemiddeld rond de drie uur met zijn smartphone bezig. De meeste tijd gaat naar sociale media en apps om te chatten.
Wie herkent niet het gedrag dat onderzoekers “geautomatiseerde acties” noemen: zonder er bewust over na te denken checken we bij elke ‘ping’ het beginscherm. Zelfs als we met iemand staan te praten of naar een spannende film kijken.
Lea-Christin Wickord, onderzoekster aan het Instituut voor Psychologie van de Universiteit Koblenz (Duitsland) heeft een oplossing voor iedereen die minder verslingerd wil zijn aan de smartphone.
“Zet je scherm eens in grijswaarden. Dat is cold turkey afkicken van de bonte kleuren die je in je telefoon zuigen. Het effect is intussen in meerdere studies bewezen, ook door ons.”
Gebruikers die gedurende één week de instellingen van het scherm wijzigen naar grijswaarden, zien hun dagelijkse schermtijd met twintig minuten tot ruim een halfuur dalen.
Wickord: “De apps met hun verzadigde kleuren activeren ons beloningssysteem. Hetzelfde effect hebben gokautomaten, die bont flikkeren en geluiden maken.”
Het mooie aan het scherm in grijswaarden, zegt Wickord, is dat die aanpassing geld noch discipline kost.
Je behoudt de functies waarvoor de smartphone ooit is uitgevonden bijvoorbeeld onderweg vertrektijden van treinen opzoeken.
Maar de grijswaarden verminderen je behoefte om te blijven surfen of om op sociale media rond te hangen.
“In onze studie gaven deelnemers aan dat door de grijswaarden hun toestel plots minder aantrekkelijk en saai werd. Sommigen zeiden dat hen dat stoorde. Anderen voelden juist opluchting. Een deel van de deelnemers meldde ook dat ze van plan waren om het scherm opnieuw in grijswaarden te zetten, bijvoorbeeld in examenperioden.”
Het lijkt de onderzoekster niet vol te houden om het scherm continu in grijswaarden te zetten.
“Dan zou je bijvoorbeeld geen kleren meer via je smartphone kunnen bestellen, want je ziet de kleuren van de producten niet. Maar je kunt het scherm wel op bepaalde uren in grijswaarden zetten, namelijk de momenten waarop je je wel eens verliest in je smartphone.”
4 . Storm de trap op en verlaag het risico op hartproblemen
“Some physical activity is better than none.”
Zo vatte I-Min Lee, professor epidemiologie aan de Harvard T.H. Chan School of Public Health, haar onderzoek rond beweging en gezondheid samen tijdens een interview met De Standaard.
Een beetje bewegen is beter dan helemaal niet. Het staat buiten kijf dat sporten gezond is, maar Lee beklemtoonde dat alle beetjes aan beweging beter zijn dan niets doen.
Een studie die vorige maand in het vaktijdschrift British Journal of Sports Medicine is verschenen, bevestigt dat nog eens.
Mensen die geen tijd uittrekken om te sporten, lijken al van enkele minuten extra beweging in het dagelijkse leven de vruchten te plukken.
In de studie werden ruim 22.000 Britten acht jaar lang gevolgd. Het ging om mannen en vrouwen van middelbare leeftijd (gemiddeld 61 jaar) die zeggen dat ze niet sporten en hoogstens één keer per week gaan wandelen.
Tijdens het onderzoek werd met een toestelletje gedurende een week gemeten hoeveel de vrijwilligers desondanks bewegen.
Daarbij leken korte intense inspanningen – met rasse schreden de trap nemen, zware boodschappen sleuren – al een verschil voor de gezondheid te maken, vooral bij vrouwen.
De vrouwen met gemiddeld 3 tot 4 minuten intense inspanning per dag bleken 45 procent minder risico te hebben op een ernstige hart- en vaataandoening.
Ook een extra blokje om of een halte vroeger van de bus stappen, loont de moeite.
De gezondheid gaat erop vooruit vanaf 3.900 voetstappen per dag. Voor volwassen mannen en vrouwen komt dat, afhankelijk van de lengte van hun passen, overeen met een wandel afstand van 2,3 tot 2,7 kilometer.
Veel volwassenen halen dat wel door thuis of op het werk rond te lopen (kijk eens naar de stappenteller op uw smartphone om een idee te krijgen van het aantal stappen op een doordeweekse dag).
Maar, belangrijk, voor elke duizend stappen die daarbovenop komen, daalt het risico om binnen de 4 tot 12 jaar te sterven, met 15 procent.
Elke 600 tot 700 meter die u per dag extra wandelt, maakt u dus gezonder. Al wordt de winst vanaf een bepaald aantal stappen wel wat kleiner. Bij oudere mensen rond de 7.000 stappen, bij jongere mensen rond 9.000.
5 . Zet de douche uit tijdens het inzepen en bespaar duizenden liters water
Het jaar 2024 was het natste jaar sinds het begin van de metingen in 1833. Maar ook in het natte Vlaanderen wordt water schaars.
Daarom, ter afsluiting van deze reeks goede voornemens, een tip om én voor uzelf goed te doen (of toch voor uw portemonnee) én voor onze watervoorraden.
En ook deze tip kost weinig moeite: doe tijdens het douchen zoals bij het tandenpoetsen en draai tussendoor de kraan dicht – namelijk tijdens de anderhalve minuut waarin haar en lijf worden ingezeept.
Dat levert een besparing op tussen 18 liter (voor een gewone douchekop, die verbruikt 12 liter per minuut) en 30 liter (voor een regendouche, die 20 liter per minuut verbruikt).
Bij één douchebeurt per dag betekent dat op jaarbasis een besparing van 6.500 liter tot 11.000 liter.
Tegelijkertijd is het een gemakkelijke manier om energie te besparen. Want er moeten duizenden liters water minder worden opgewarmd. Afhankelijk van de ketel en het energiecontract bespaar je met anderhalve minuut minder lang douchen tot tientallen euro’s per jaar.
Wie helemaal goed wil doen, doucht voortaan alleen nog koud. Dat bespaart niet alleen water en energie, maar zou ook gezond kunnen zijn.
Mensen die zich regelmatig blootstellen aan de koude, maken ook extra bruin vetweefsel aan. De bruine vetcellen kunnen vet rechtstreeks omzetten naar warmte. Mogelijk helpt het bruine vetweefsel om hart- en vaatziekten te voorkomen.
Maar koud douchen vergt veel discipline. Wie die stap te groot vindt, maakt al een verschil door de warme kraan gewoon dicht te draaien tijdens het inzepen.
Die miniverandering kan een gewoonte worden waarvan we ons straks afvragen waarom we er niet eerder mee begonnen zijn.
Overzicht
Lees andere berichten in deze categorieën
Bron: De Standaard