Traditiegetrouw bekoopt u de feesten met een geteisterde maag, een uitgezette lever en een paar kilo’s extra. Maar: in 2023 gaat u écht gezonder leven. Cardioloog Pedro Brugada, intensivist Elisabeth De Waele en neuroloog Steven Laureys leggen uit welke goede voornemens wetenschappelijk onderbouwd zijn.
Voor we de boot van de kant duwen, meten we de schade van de voorbije bacchanalen op: hebben de dokters tijdens de eindejaarsfeesten een acuut effect gezien in het ziekenhuis?
Pedro Brugada: (knikt bevestigend) “Alcohol is een trigger voor hartritmestoornissen. Je merkt dat zelf na een avond stevig boemelen: om vijf, zes uur ’s ochtends word je wakker met een racend hart.
“Tijdens de feestdagen belanden meer mensen in het ziekenhuis met het zogenaamde holiday heart syndrome: een vorm van voorkamerfibrillatie die zich voordoet bij mensen die meestal niet veel drinken.
“Er zijn nu ook meer hartinfarcten, maar dat heeft ook te maken met de koude. Neem er de medische handboeken van vroeger bij, dan zie je bij de illustratie van het hartinfarct altijd een oudere, zwaardere man, gekleed in een warme jas, hoed en sjaal. Dat was het klassieke beeld: na een zware maaltijd met veel alcohol stappen ze de kou in en grijpen ze naar de borststreek.”
Steven Laureys: “Rond de jaarwisseling piekt ook het aantal beroertes. De feesten zijn uitdagend voor risicopatiënten, omdat we dan veel drinken, stress hebben en vermoeid zijn. Dat zijn de klassieke triggers.”
Is het ook op de afdeling intensieve zorg alle hens aan dek tijdens de donkere weken van het jaar?
Elisabeth De Waele: “Het is beter dan vroeger, maar we zien nog altijd een toename van het aantal verkeersongevallen, waarbij vaak alcohol in het spel is.
“Elk jaar zien we ook mensen die zich verslikken: te grote stukken vlees belanden niet in de keel, maar in de luchtpijp. Er moet regelmatig gereanimeerd worden rond de kersttafel.”
Wie dat kan navertellen, heeft een goede reden om zich te wagen aan de evergreen onder de goede voornemens: gezonder eten.
Op dat vlak is de situatie volgens Elisabeth De Waele, ook gespecialiseerd in voeding, “even schitterend als afschuwelijk”.
De Waele: “Ik begin met het goede nieuws: de mentaliteit is veranderd. Mensen denken veel meer na over voeding. Tezelfdertijd is de weg nog lang, op vlak van voeding is België een ontwikkelingsland.”
Als bewijs klikt De Waele een grafiek tevoorschijn die toont hoeveel Belgen consumeren, in relatie tot de aanbevolen hoeveelheden. “Mocht het niet zo erg zijn, ik zou ermee lachen.”
De Waele: “We eten te weinig noten, groenten, fruit en vis. We drinken te weinig melk en te veel gesuikerde dranken. We eten te veel rood en bewerkt vlees. Overal zitten we in het rood.
“Het is paradoxaal: we zijn een ontwikkelingsland geworden omdat we welvarend zijn – obesitas en suikerziekte zijn welvaartsziekten – maar dat is tegelijk de grote opportuniteit: we hebben veel mogelijkheden om ons te informeren.”
Je zou kunnen stellen dat de overdaad aan informatie eigenlijk een deel van het probleem is. De afgelopen jaren worden we om de oren geslagen met telkens nieuwe, ‘baanbrekende’ inzichten over wat wel en niet gezond is. En die adviezen zijn niet altijd even consequent.
Laureys: “Het is logisch dat mensen het niet meer zo goed begrijpen. De ene keer is boter gezond, de andere keer niet.”
De Waele: “Mijn advies is dan om eens een afspraak te maken met een diëtist. Het is alleszins beter dan uren op sociale media te slijten, waar je ook veel adviezen vindt op basis van zeer bedenkelijke research.”
Laureys: “Je mag ook niet vergeten dat de wetenschappelijke benadering van voeding heel nieuw is.”
De Waele bevestigt: “In Franstalig België studeerden vorig jaar 64 artsen af met een bijzondere bekwaming in nutrition clinique, terwijl dat specialisme in Vlaanderen nog niet eens bestaat.
Intussen kunt u zich wel behelpen met de nutriscore, het label dat met scores van A tot E aangeeft in welke mate een voedingsproduct bijdraagt tot een gezonde levensstijl. De Waele ziet er heil in.
De Waele: “Er zijn voorlopig wel nog wat kanttekeningen bij te plaatsen. Zo krijgt zalm een D omdat er vetten in zitten, ook al zijn het gezonde vetten.
“En op een zak diepvriesfriet kan A staan, omdat de score geen rekening houdt met het vet waarin je ze bakt.
“Kortom: de nutriscore staat nog niet helemaal op punt, maar binnenkort komt er weer een nieuwe versie uit en het is sowieso geen slechte leidraad.”
Brugada: “Nog een tip: schep maar twee kroketten op je bord in plaats van vijf. Op school hebben we allemaal geleerd dat we ons bord moeten leegeten. Verschrikkelijk slecht idee, want we eten automatisch meer als de aangeboden porties groter zijn.”
Welke voedingswaren zijn goed voor ons hart?
Brugada: “Simpel: streef naar een goede mix van vetten, eiwitten en suikers, aangevuld met vitamines en mineralen.
“Dat vind je vanzelf terug in het mediterraans dieet: een beetje verse vis, verse tomaatjes, goede olijfolie en wat brood. Want, het spijt me, we hebben nu eenmaal suikers nodig.
“Natuurlijk zijn bruinbrood en fruit beter dan frieten en patisserie. Ook cholesterol helemaal vermijden is een slecht idee, nog los van het feit dat je lichaam zelf de meeste cholesterol aanmaakt.
“We hebben ook een beetje vet nodig, voor onze gewrichten en om er mooi uit te zien. Mensen met veel rimpels hebben vaak veel geld over voor een operatie, maar zijn soms beter geholpen met een kilo meer.”
De Waele: “Mag ik hier het verontrustende fenomeen ‘orthorexia nervosa’ onderlijnen? Steeds meer mensen, vooral hoogopgeleiden, slaan door in wat zij percipiëren als gezond.
“Ze bannen alles waar vet en suiker in zit en hongeren zichzelf zo uit. Aan het andere uiteinde van dat spectrum vinden we bijvoorbeeld opnieuw scheurbuik bij Amerikaanse jongeren, omdat ze nooit groenten of fruit eten.”
Het probleem is wel dat zo’n menu van verse vis, olijfolie en in volle grond gekweekte tomaten aardig aantikt aan de kassa.
Brugada: “We moeten een kat een kat noemen: gezond eten is onbetaalbaar aan het worden. Een vijg kost een euro per stuk. Een goed bruinbrood: 3,5 euro. Verse vis is veel duurder dan diepgevroren vis. Gehakt of worst is goedkoper dan een echte biefstuk.”
Laureys: “Aan de andere kant is het ook een kwestie van keuzes maken. Mijn drie oudste kinderen zijn vegetariër en zitten op kot. Als ze hun biefstuk skippen, houden ze geld over voor biologisch geteelde groenten.”
Brugada: “Een vegetarisch dieet heeft veel voordelen, maar het zou wel het risico op hersenbloedingen vergroten.”
Laureys: “Met 20 procent. Ik weet over welke studie Pedro het heeft, maar toch zijn er goede redenen om minder rood vlees te eten. De link met darmkanker is dubbel en dwars bewezen.”
De laatste jaren is veel onderzoek gedaan naar de weldadige invloed van voeding op het brein, met soms eigenaardige claims tot gevolg. Kunnen jullie feit van fictie scheiden?
Laureys: “Er is wel degelijk een direct effect, vooral op de miljarden bacteriën in je darmen en de miljoenen zenuwcellen daar. We noemen dat het tweede brein, omdat ze direct in contact staan met de hersenen en er ook een rechtstreeks verband is met mentale problemen en depressie.
“Ja, je kunt zeggen dat blauwe bessen, noten en vette vis heilzaam zijn, maar er is meer nodig dan alleen dat. Er bestaan geen quick fixes, en een handvol noten per dag alleen is geen garantie op een geslaagd examen. Uiteindelijk blijven we hetzelfde herhalen: eet gezond en gevarieerd. Dus meer fruit en meer groenten en minder rood vlees.”
Paleo- en ketodiëten die al jaren in zijn en koolhydraten zoveel mogelijk vervangen door vlees zijn een vals goed idee. En wat moeten we denken van intermittent fasting dat steeds populairder wordt?
Brugada: “Ontbijt als een koning, lunch als een prins en dineer als een bedelaar: dat is niet zomaar een oude volkswijsheid.
“Eten na zeven uur ’s avonds is sowieso een slecht idee: ons metabolisme volgt een dag-en-nachtritme en staat ’s nachts op een lager pitje. Vetten worden dan gemakkelijker gestapeld.
“Langere periodes niets eten brengt het lichaam in een staat van ketose: je lichaam put dan energie uit vetten in plaats van uit glucose.”
Op naar het volgende goede voornemen: het doet jullie waarschijnlijk plezier dat veel rokers willen stoppen als een nieuw jaar aanbreekt?
Laureys: “Als ex-roker weet ik dat nicotine een prettig, stimulerend effect op de hersenen heeft, vergelijkbaar met cafeïne. De prijs die je ervoor betaalt, is wel onverantwoord hoog.”
Brugada: “In mijn studententijd hadden patiënten nog een asbak op de kamer, artsen liepen rokend door de gangen. Maar toen wisten we nog niet exact hoe slecht het was, nu wel.
“Als je rookt, is het alsof je constant met 300 kilometer per uur over de Brusselse ring vlamt: vroeg of laat komen er accidenten van.
“Het is de belangrijkste oorzaak van longkanker en vernauwingen van de kransslagaders, maar nicotine kan ook acuut een infarct uitlokken. Het is een van de weinige cardiovasculaire risicofactoren die je 100 procent zelf onder controle hebt: je kunt er zelf voor beslissen om geen sigaret in je mond te steken.”
Het Nieuw-Zeelandse parlement besliste vorige maand om de sigaret stapsgewijs te verbannen. Wie geboren is na 2009, zal nooit sigaretten kunnen kopen. Moeten we dat voorbeeld volgen?
De Waele: “Het is een spectaculaire en moedige keuze. Marc Noppen, de CEO van UZ Brussel en zelf longspecialist, vindt het onbegrijpelijk dat sigaretten nog altijd legaal zijn.”
Brugada: “Als onze minister van Volksgezondheid het goed voorheeft met de volksgezondheid, verbiedt hij vandaag radicaal de sigaret. Er zal wel wat illegale handel komen, maar de overgrote meerderheid van de rokers zal stoppen.”
En dan nog de laatste klassieker: minder alcohol drinken. Daarover zijn de wetenschappelijke geesten de laatste jaren nogal gekeerd.
Brugada: “Cardiologen hebben vaak genoeg tegen patiënten gezegd: ‘Een paar glazen per dag zijn goed voor het hart’. En nu weten we dat elke druppel schadelijk is.
“Ze worden niet oud door, maar ondanks de alcohol. Alcohol lokt ritmestoornissen uit en verslechtert de pompfunctie. En dan zwijg ik nog over de gevolgen voor de lever en de hersenen.
“Om het met een extreme paradox te stellen: van alle honderdjarigen heeft de helft nooit een druppel alcohol gedronken en de andere helft zijn alcoholisten. Die laatste categorie is onverwoestbaar, die kunnen alles hebben.”
Laureys: “Het is geen sexy boodschap, maar ik denk dat het een goed idee is om ook alcohol zo veel mogelijk te bannen. Alcohol is neurotoxisch, punt.”
Vroeger klonk het dat elk glas bier vijfduizend hersencellen doodt.
Laureys: “In die tijd hadden we een veel te statisch beeld van de hersenen: je wordt geboren met x aantal hersencellen en verliest er alleen maar en cours de route.
“Nu weten we dat de hersenen ook nieuwe cellen en verbindingen aanmaken – dat heet neurogenese en neuroplasticiteit. Maar dat neemt niet weg dat we alcohol best mijden.
“Bij zware drinkers zien we de dikte van de hersenschors afnemen, waardoor bepaalde kritische structuren worden aangetast. Dat is het duidelijkst zichtbaar bij het syndroom van Korsakov: dan zie je het brein gewoon verschrompelen. Dat is een realiteit, ik zie het zelfs bij collega’s. Dokters drinken veel.
“Het probleem is natuurlijk dat alcohol onlosmakelijk verbonden is met onze cultuur. Zelf merk ik ook dat ik het na een lastige dag bijna als een medicament gebruik.
“Vorig jaar deed ik mee met Tournée Minérale. Het effect was meteen voelbaar. Ik sliep beter, mijn gemiddelde hartslag daalde. Dat het me lukte, gaf me ook voldoening. Het is niet prettig om het gevoel te hebben dat je afhankelijk bent.”
Brugada: “Ik heb ook stevig genoten, maar op den duur merkte ik dat ik kon overleven op champagne. Er was bovendien altijd wel een gelegenheid om een fles te kraken. Al snel bleek dat het gemakkelijker was om helemaal te stoppen dan om te minderen.
“Ik heb nog altijd een mooie wijnkelder, en als ik vrienden over de vloer heb, zorg ik ervoor dat er een goede fles wijn op tafel staat. Maar ik wil geen dronken mensen meer zien in mijn huis.”
Stuurt u ze wandelen als ze tipsy worden?
Brugada: “Neen, ze zullen gewoon nooit genoeg drank van mij krijgen om echt dronken te worden. Als je ziet hoe vaak alcohol een rol speelt bij fatale verkeersongevallen, zou ik daar alvast kiezen voor nultolerantie. Op een manier blijven we toch allemaal kleine kinderen die altijd de grenzen willen opzoeken.”
En op termijn een totaalverbod?
Laureys: “Ik had het erover met mijn oudste zoon, die politieke wetenschappen studeerde: in welke mate is alcohol een kwestie van persoonlijke vrijheid? Heb je het recht om je dood te drinken?
“Je kunt zeggen dat drinkers – in tegenstelling tot rokers – anderen geen schade toebrengen. Maar als ze een nieuwe lever nodig hebben, kost dat niet alleen geld, maar gaat dat mogelijk ook ten koste van een andere zieke die wacht op een transplantatie.
“Het is in elk geval bijzonder dat we zo tolerant zijn voor alcohol. Dat heeft met lobbywerk te maken. We zijn nu eenmaal een land van bierbrouwers, daar moeten we niet naïef in zijn. Maar ik geloof wel dat nakomende generaties zich zullen afvragen waarom we alcohol zo lang getolereerd hebben.”
De Waele: “Er zijn veel wetenschappelijke argumenten om alcohol radicaal te verbieden, maar ik weet genoeg over mensen en voeding om te weten dat zoiets niet zal werken. Er zal een revolte uitbreken.
“We evolueren trouwens vanzelf al in een positieve richting. Alcohol is vandaag vooral een probleem van 55-plussers.
“Ik was vorig jaar op een trouwfeest van een jonge medewerkster: mijn man en ik hebben nog nooit zoveel water in onze handen gehad als toen. Als we zot wilden doen, bestelden we een spuitwatertje.
“Misschien zal het met alcohol gaan zoals met sigaren: sommige mensen gaan per grote uitzondering naar een cigar room om een sigaar te savoureren, als een belevenis. Ook bij alcohol zal de routinematige overconsumptie er vanzelf uitgaan.”
Laureys: “De vraag is wel: waarom drinken we zoveel? In Canada is cannabis vrij verkrijgbaar, en dat is voor veel jonge mensen een probleem, zeker sinds de coronacrisis.
“Drank en wiet zijn toch vaak manieren om uit de realiteit te vluchten.
“Dat is een fundamentele problematiek waar meditatie een antwoord kan bieden. Meditatie is een manier om mensen attent te maken op hun emotionele noden en grenzen.”
Het zal u dan ook plezier doen dat steeds meer mensen zich voornemen om in het komende jaar werk te maken van die meditatie.
Laureys: “Uitstekend! Koop mijn boek of masterclass en het probleem is opgelost. (lacht)
“Er is de laatste jaren veel aandacht voor meditatie, en daardoor zijn er ook veel verwachtingen en vooroordelen. Ik schrijf vaak mindfulness-based stress reduction (MBSR) voor.
“Dat is evidence-based: acht weken in groep met een psycholoog die er speciaal voor opgeleid is.
“Apps als Petit bambou en Headspace helpen ook. Die ene oefening van tien of twintig minuten op het hoofdkussen is gemakkelijk, maar niet voldoende.
“Ideaal is meditatie verweven in je dagelijkse routine. Als je vastzit in de file, op de lift wacht of de verkeerde rij hebt gekozen in de Colruyt kun je kort mediteren.
“Ik focus mij simpelweg op mijn ademhaling. Het is dan zaak om die meditatie te laten doorwerken in je gedrag naar je partner, kinderen en collega’s. Niet gemakkelijk, maar je kunt leren om je aandacht en mentale processen te sturen.
“Met training kun je de banen in je hersenen hertekenen, zodat je niet meer automatisch in een kramp schiet als die ene collega binnenwandelt. Je leert aanvaarden dat je niet alles kunt controleren, en je grenzen beter te bewaken.
“Het is eigenlijk waanzinnig dat we zulke dingen niet leren op school. We hebben meer aandacht voor ons gebit dan voor onze geestelijke gezondheid. Daarom komen depressie en angst zo vaak voor bij jongeren.
“Vlaamse jongeren hebben zogezegd alles, en toch gaan zo velen zich automutileren of zijn zelfs suïcidaal. De coronacrisis heeft alleszins goed aangetoond dat we veel te weinig luisteren naar onze emotionele behoeftes, sociale werkers en psychologen.”
Ook cruciaal voor het mentaal welzijn: voldoende slaap. Veel mensen stippen dat aan als werkpunt.
Laureys: “Slaap is de klassieker voor brainpower. In mijn slaapboek leg ik uit dat slaap de basis is van mentaal en lichamelijk welzijn.
“Wie slecht slaapt, wordt sneller ziek. Je zult emotioneel labieler worden en daardoor nog slechter in- en doorslapen.
“Dat is vaak een neerwaartse spiraal. Het is geen toeval dat het gebruikt wordt als marteltechniek.
“Je hebt je diepe slaap ook nodig voor de reiniging via het glymfatisch systeem, een microscopisch systeem in de hersenen dat we pas recent hebben ontdekt.
“Tijdens de slaap worden afvalproducten afgevoerd uit de hersenen: een echte natuurlijke detox die wél werkt.
“Slaap en het tekort eraan toont hoe sterk de geest is: mensen worden depressief, angstig en suïcidaal als ze slecht slapen. En dan heb je zoveel meer dan een slaappil nodig, aandacht voor wat je overdag doet, je slaaphygiëne en het avondritueel.”
Hoe lang is lang genoeg?
Laureys: “Voor de meesten van ons is acht uur dus echt de maatstaf. Ik haal dat niet altijd, maar het is al heel wat om ernaar te streven.
“Als ik vroeg uit bed moet, ga ik vroeg slapen. Helaas hebben weinig mensen de luxe om wakker te worden wanneer het lichaam beslist dat het tijd is. Een wekker gaat in tegen onze natuur.
“En waar we echt van af moeten is het dwaze machismo van de nachtelijke vergaderaars.”
Een laatste no-brainer, voor wie droomt van een lang en voorspoedig leven: lichaamsbeweging.
Laureys: “Ik schrijf sport voor. Drie keer per week twintig minuten aeroob trainen – je moet in het zweet staan – is bewezen effectief voor ons humeur en onze cognitieve vermogens.
“Wie sport, maakt ook kans op de runner’s high: het gevoel van euforie dat je krijgt bij langdurige lichamelijke inspanning.”
Brugada: “Sporten is goed voor het hart, maar slecht voor bijna elk ander deel van het lichaam. (lacht)
“Ik heb jaren veertig kilometer per week gelopen en stap nu als een tachtigjarige. Mijn achillespezen zijn chronisch ontstoken.”
De Waele: “Ik zou bijna durven zeggen: de gezondste sport is géén sport. Je hebt geen dure outfits of trendy apps nodig om genoeg te bewegen.
“Sporten is goed, maar net als bij alcohol en eten geldt: met mate. Vooral bij lopers treden snel complicaties op. Ik beweeg ook als ik niet sport.
“Als ik op de zesde verdieping moet zijn, ga ik achteraf met de trap naar beneden. Naar boven lukt me nog niet, dan zou ik een half uur onverstaanbaar zijn. (lacht)
Laureys: “Luister naar je lichaam en ga niet van de ene op de andere dag een marathon lopen. Ga zwemmen, fietsen of lopen in het bos, dan kom je ook nog eens in contact met de natuur. Dat is een van de redenen waarom ik nu in Canada woon. Ik kan hier trouwens een abonnement op een van de vele natuurparken voorschrijven aan patiënten.”
Brugada: “Kinderen moeten allemaal sporten. Dat is even belangrijk als leren schrijven en rekenen. We weten dat je in je jeugd een basisconditie opbouwt die niet verloren gaat: het lichaam heeft een soort geheugen.
“Ik zat als jongeman in het nationale zwemteam van Spanje, ik trainde vier uur per dag. Als ik nu een week naar de fitness ga, moet ik nieuwe hemden kopen: mijn armen zijn dan dubbel zo dik.
“Je moet je op elk moment in je leven afvragen: wat is op dit moment geschikt voor mij? Als je jong bent, kun je kiezen welke sport je wil doen.
“Maar tegen oudere mensen zeg ik: ‘Wandel!’ Dat moeten zelfs geen 10.000 stappen per dag zijn. 3.000 stappen zijn goed, 5.000 stappen zijn beter en 10.000 nog beter, maar voel je ook niet schuldig als je je doel eens niet haalt.
“Wat ik wel aanraad: koop een hond. Die trekt je vooruit, waardoor je hartslag omhoog gaat. Dat is het gezondste wat je kunt doen als je geen 20 meer bent.”
De Waele: “Vermijd ook machogedrag. Dat wordt vaak aangevuurd door apps als Strava. De mens is een competitief wezen, maar de druk van de omgeving kan ervoor zorgen dat we onszelf te ver pushen. Dan wordt het obsessief en destructief.”
Laureys: “Aan de andere kant vind ik het bruikbaar dat mijn toestellen mij attent maken op zaken als mijn schermtijd, hoe goed ik slaap, hoe mijn hartritme evolueert, maar ik ben dan ook een controlefreak. Ik snap dat het bij sommige mensen een omgekeerd effect kan hebben.
Dat brengt me bij deze slotvraag: hoe kunnen we onszelf motiveren om onze goede voornemens vol te houden?
Brugada: “Ga een weddenschap aan met een vriend die dezelfde voornemens heeft. En niet voor een fles wijn, maar voor 1.000 euro of meer. Met getuigen erbij!”
De Waele: “Stel realistische doelen. Ik ben zelf van twee klontjes suiker in mijn kop thee naar één en dan naar nul gegaan. Dat heeft me twee jaar tijd gekost, maar het maakt wel een substantieel verschil.”
Laureys: “Het helpt inderdaad om je voornemens uit te spreken en te delen met je vrienden en familie, die kunnen je ondersteunen. Maar ik pleit ook voor mildheid. Want we zien niet alleen een piek in de kliniek op het einde van het jaar, ook in de weken erna zijn er meer opnames.
“Het aantal burn-outs stijgt dan, net als de suïcidepogingen. Als het niet lukt om te stoppen met roken, kan de weerslag groot zijn. Zoals Elisabeth zegt: soms willen we te veel, te snel. Ga na wat haalbaar is, wees concreet, maar wees ook mild voor jezelf als het eens niet lukt.”
Beeld Photonews/Geert Van de Velde/Pieter-Jan Vanstockstraeten