In tijden van smartwatches is het een koud kunstje om je hartritme zelf op te volgen. Maar wat vertellen die cijfertjes eigenlijk? Deze hartritmeleek trok op onderzoek: valt er wat te winnen door je hartritme beter in de gaten te houden?
Jiska Agten – De Morgen
Het klopt. Veel meer kon ik een paar weken geleden niet vertellen over dat vitale orgaan met vier kamers dat dag en nacht het bloed rondstuwt in mijn lijf.
Ik keek wel eens naar de cijfertjes op mijn smartwatch na een workout, maar als mijn vriend me aanraadt om te trainen in hartslagzones, weet ik niet goed waar hij het over heeft.
Hoeveel kennis over je hartritme is goed voor je gezondheid en wat moet je doen en vooral laten om dag in, dag uit het juiste ritme te vinden? Met die vragen trek ik naar twee topspecialisten.
Wie hart zegt, kan moeilijk om Pedro Brugada heen, de Spaans-Belgische dokter die een erfelijk syndroom ontdekte waardoor sommige hartritmestoornissen tijdig opgespoord kunnen worden.
Met Ons hart bracht hij een boek uit met alle basiskennis over de motor van ons lichaam. In zijn centrum in Aalst komen niet alleen oudere patiënten langs voor een medische check-up, maar ook wie jonger is en intensiever wil sporten. In die laatste categorie hoor ik thuis.
Terwijl hij tien sensoren op mijn bovenlichaam bevestigt, legt de specialist uit dat hij met een ecg of elektrocardiogram, een fietstest en een echo van het hart zal nagaan of er verontrustende signalen zijn.
De sensoren zuigen zich octopusgewijs aan mijn lijf vast en dan moet ik vijf minuten fietsen met telkens wat meer weerstand. Ik had me voorbereid op een stevige workout, maar er komt geen zweetdruppel aan te pas.
Maximale hartslag
Bij thuiskomst is mijn sportieve lief een tikje minder geïnteresseerd in de prachtige beelden van mijn hart, maar vooral nieuwsgierig naar mijn maximumhartslag.
Dat antwoord moet ik schuldig blijven. Ik weet enkel dat ik ongeveer de 177 slagen per minuut – het streefdoel voor mijn leeftijd – heb gehaald.
Rik Willems, cardioloog in UZ Leuven legt uit dat er verschillende soorten screenings zijn en dat je die niet met elkaar mag verwarren.
“Met een medische screening kijken we naar de hartveiligheid en sporen we ziektes op. Daarin werken we met standaardwaardes – 220 min je leeftijd, is een goede vuistregel. Als je ouder wordt, is het normaal dat je hartslag niet meer zo hoog gaat.
“Haal je dat cijfer tijdens een inspanningstest en vertoont je hartritme en ECG geen afwijkingen, dan weten we genoeg.
“Om meer dan je persoonlijke maximum hartslag te weten te komen doen we een ander soort test waarin we de hartritmegrenzen van de zuurproductie in je spieren bekijken.
“Op basis daarvan krijg je wel trainingsadvies in functie van hartritmezones. Voor zo’n test kan je ook bij gespecialiseerde sportcentra terecht.”
Wat is normaal?
Terwijl ik deze tekst tik, klopt mijn hart aan 63 slagen per minuut, heel geruststellend, zo leer ik van Brugada.
“Een normaal mens heeft een hartfrequentie van 50 tot 100 slagen per minuut in rust. Intellectueel werk kan de hartslag ook verhogen, trouwens.”
En hoewel er een brede range van normale waarden is, vertelt je hartslag in rust toch iets over je conditie. Met 50 zal die waarschijnlijk beter zijn dan met 100 slagen per minuut.
Topsporters van het kaliber Tom Boonen of Remco Evenepoel zakken zelfs tot 25 à 30 slagen per minuut. Eddy Merckx kreeg een pacemaker omdat zijn hartslag te laag ging.
“In het algemeen liggen de cijfers in rust bij sporters lager, maar er zijn ook mensen die niet sporten met een lage hartslag en omgekeerd.
“Hecht er ook niet te veel belang aan, je hartritme op één moment is een foto, terwijl het leven een film is”, relativeert Brugada.
“Wat wel interessante informatie geeft is een plotse versnelling of daling van je hartslag, gaat Willems verder.
Door koorts en infecties zal je hartritme versnellen, voel je je misselijk of duizelig, dan zal het minder snel kloppen.
“Zowat alle ziektes, van een schildklierprobleem tot een tumor, zullen invloed hebben op je hartritme”, vertelt Brugada.
“Dat vertelt niks over de toestand van het hart zelf, wel dat er een probleem is in je lichaam dat de hormonen of het zenuwstelsel verstoort.
“Blijf voorzichtig met eigen interpretaties, een medische meting, eventueel over een langere periode, is nodig om te zien wat er echt aan de hand is.”
Meer variatie is beter
Wat je met een iets betere smartwatch ook kan meten is de variabiliteit van je hartritme, afgekort als HRV.
Stel, je hart klopt 60 slagen per minuut, dan zit er niet per se tussen elke hartslag 1 seconde. De ene keer is dat 0,95, daarna 1,05 seconde. Zo’n lichte variatie is heel gezond.
“Een variabel ritme wijst erop dat je hart zich dan kan aanpassen”, legt Willems uit, “het is dus geen goed teken als die variabiliteit vermindert”.
Het is nuttig om dat te checken bij jezelf, maar sla niet meteen in paniek als je horloge afwijkende cijfers laat zien. De kans op meetfouten is nog altijd veel groter dan dat er echt iets aan de hand is, waarschuwen beide cardiologen.
Eerst dubbelchecken met een medische hartslagmeter voor je dat hartritme laat pieken.
Vergelijk jouw cijfers vooral niet met iemand anders, maar volg je eigen evolutie op, benadrukt Willems een paar keer.
“Als je vaak traint, kan een daling in de variabiliteit een waarschuwing zijn voor overtraining.”
Verder kan het vooral helpen voor je motivatie, niet enkel om te sporten, ook voor een gezondere levensstijl met bijvoorbeeld minder stress.
“Bij stress denken we vaak aan het psychische luik, maar er is ook een belangrijk lichamelijk deel: je hart is een voelspriet voor stress”, vertelt Willems.
“Daar kan je positieve verandering in brengen met onder meer ademhalingstherapie. Met toestelletjes zoals een Moonbird doe je aan hartcoherentietraining.
“Daarbij kan het handig zijn om met een app te meten of je hartritmevariabiliteit verbetert.
“Ook voor wie een hartritmestoornis heeft die vervelend, maar niet gevaarlijk is, kan hartcoherentietraining een oplossing vormen.”
Eerst pieken, dan snel dalen
Nu we toch bezig zijn met cijfertjes uit te pluizen, ontdek ik er nog eentje in mijn smartwatch: HRR ofte heart rate recovery.
Deze cijfers geven aan hoe snel je hartslag zakt na een inspanning.
“Door de band zou dat 20 slagen in de eerste minuut na een maximale inspanning moeten zijn”, geeft Rik Willems aan.
Duurt het lang voor je hart een rustiger ritme hervindt, dan is de kans groot dat je conditie niet zo goed is of je er een minder gezonde levensstijl op na houdt.
“Het kan ook wijzen op een hartprobleem of andere problemen waardoor je hart het moeilijk heeft zoals bloedarmoede, een ontsteking of problemen met de schildklier.
“Je hebt geen smartwatch nodig om dat te weten: als je één trap oploopt en boven moet staan uitpuffen met een hartslag die lang hoog blijft, dan weet je dat het tijd is om iets aan je conditie te doen.”
En dat loont absoluut de moeite, zeker voor jongeren, benadrukt Brugada.
“Als je jong bent en je sport, dan wordt dat opgeslagen in je lichaam.
“Kan je door omstandigheden een periode niet sporten, dan is dat geen probleem. Je conditie zal helemaal weg zijn; maar als je opnieuw begint te sporten zal je veel sneller opnieuw in goede conditie geraken dan iemand die op jonge leeftijd niet gesport heeft.”
Al is dat geen vrijgeleide om van nul naar een marathon te gaan. “Dat is nooit een goed idee.”
Liever koffie dan een pintje
Niet alleen wat je doet of denkt heeft een invloed op je hartritme, ook wat je eet of drinkt. De rode draad in dit verhaal is adrenaline.
Van een fikse ruzie met je lief, 5 kilometer hardlopen of een zware maaltijd, in je lichaam stijgt de adrenaline en dat zal je hart sneller doen pompen.
Daarom doe je net na de maaltijd beter geen grote inspanning, dan vraag je aan je lichaam om energie naar twee fronten tegelijk te sturen, verduidelijkt Brugada.
En dan zijn er de opwekkende middelen: cafeïne, nicotine, alcohol en drugs.
“Ze hebben allemaal een opwekkend effect, maar ze werken toch anders”, benadrukt Willems.
Koffie is een verhaal apart. Het heeft een opwekkend effect dat rechtstreeks op het hart werkt, maar geen slecht effect volgens uitgebreide studies.
“Twee tot vier kopjes koffie per dag is zeker geen probleem”, vertelt Willems.
Let dan weer wel op met energiedrankjes zoals Redbull, vult Brugada aan.
“Omdat de cafeïne daarin veel geconcentreerder is dan bij koffie, kan het een te groot effect hebben op je hartritme.”
De andere middelen hebben minder gunstige effecten.
“Nicotine zal je bloedvaten van het hart doen samentrekken, hierdoor en door de andere bestanddelen van de rook hebben rokers op lange termijn meer kans op aderverkalking.
“Alcohol zal bij de eerste glazen zeker een opwekkend effect hebben, als je ‘s nachts wakker wordt kan je last hebben van een versnelde hartslag”, vertelt Willems.
Tegen dat de kater je bed binnensluipt, zal er net het omgekeerde effect zijn en heb je door de misselijkheid een trage hartslag.
“De toxische stoffen werken rechtstreeks in op de hartspier, als je regelmatig te veel drinkt zal je hart zwakker worden, los van de gezondheidsproblemen voor je lever en hersenen.
“Ook drugs zoals amfetamines drijven de hartslag omhoog waardoor je hart en aders het moeilijk kunnen krijgen.”
Niet alles wat je hartslag doet pieken, blijkt een positieve zaak voor je hart.
In de slaapkamer
We hebben nog een mysterie op te helderen: wat gebeurt er met je hartritme in de slaapkamer?
“Er zijn heel mooie studies die een duidelijk verband aantonen tussen een goede slaaphygiëne en ritmestoornissen”, vertelt Willems.
“Uit bevolkingsonderzoek zien we dat mensen die beter slapen minder vaak hartritme stoornissen hebben. Alleen weten we niet of er een oorzakelijk verband is. Het is bekend dat slechte slapers meer piekeren en wakker liggen door stress.
“Ook slaapapneu, waarbij je regelmatig stopt met ademen, heeft een duidelijke link met hartritmestoornissen.”
Over die andere bedprestaties doen zoals gewoonlijk riante over- en onderschattingen de ronde.
“Seksuele activiteit heeft zeker een effect op je hartritme, in de fase van opwinding zal je hartslag stijgen, na een orgasme voel je je relaxt en zal hij terug dalen”, vertelt Brugada.
Een vrijpartij is in elk geval veilig voor hartpatiënten, stellen de cardiologen gerust.
“Het is een inspanning, maar niet meer dan één à twee trappen lopen. Het telt dus niet mee als workout”, lacht Brugada.
Regelmatig een orgasme krijgen is dan weer wel een goed idee voor je hart, vult Willems aan.
“Uit onderzoek blijkt dat wie gemiddeld één keer per week seksueel actief is, een betere hartgezondheid heeft, of dat nu soloseks is of samen met een partner.”
Sporten? Hou je aan de babbelgrens
Rik Willems gaf al aan dat de maximum hartslag vooral interessant is voor wie gerichter wil trainen.
Daarbij geldt als algemene regel dat 60 procent van je maximum hartslag de opwarmingszone is, een zone voor rustige workouts, 60 tot 80 procent is de ideale trainingszone en boven de 80 procent de zone is waarin je spieren zullen verzuren.
Trainen in hartslagzones klinkt misschien indrukwekkend, maar er zijn meer eenvoudige manieren om te weten te komen in welke zone je zit.
Rik Willems heeft het over de babbelgrens.
“Als je voelt dat je goed aan het bewegen bent, maar nog kan babbelen, weet je dat je niet in het rood aan het gaan bent.
“Anders ga je anaëroob trainen – wat je bijvoorbeeld doet tijdens intervallen bij het lopen – maar dat is enkel nodig als je voor een doel traint.”
Pedro Brugada is nog een stuk strenger in zijn sportadvies.
“Je conditie is veel meer dan je hartslag, ook je zuurstofopname is een belangrijke parameter. Let daarom op je ademhaling, als je het gevoel krijgt dat je naar adem moet happen, zal je melkzuur verbruiken om energie aan je spieren te geven en dat tekort aan zuurstof zal je voelen.
“Dat is anaëroob trainen, maar daarmee doe je je hart geen plezier. Volgens mij is dat iets waar enkel professionals zich mee bezig moeten houden.
“Voor amateurs is het veel beter om enkel aeroob te trainen, dus tussen 60 en 80 procent van je hartslag.”
Ondertussen blijkt uit de onderzoeken dat mijn hart zich perfect normaal gedraagt en dat ik met een gerust hart de benen onder mijn lijf mag spurten op de Antwerpse 10 Miles.
“Maar hou die hartslag toch maar een flink stuk onder de 177”, tipt Brugada.
Als ik opzie tegen een intervaltraining, wijs ik vanaf nu naar het advies van de cardioloog. Waarop mijn vriend eens flink met zijn ogen rolt.
Beeld Damon De Backer
Lees ook
Cardioloog Pedro Brugada – Hoe houd je je hart gezond?
Bron: De Morgen